健康的な生活を送るために食事や運動に気を使っている方は多いですが、睡眠の質については後回しになっていないでしょうか。人生の約3分の1を占めると言われる睡眠時間は、単に体を休めるだけの時間ではありません。それは、日中に受けたダメージを修復し、翌日のパフォーマンスを最大限に引き出すための大切な準備期間でもあります。
今日は忙しい毎日の中でも実践できる、質の高い睡眠へ導くためのナイトルーティンについてご紹介します。
睡眠の質を左右する環境づくり
良質な睡眠をとるためには、まず寝室の環境を整えることが欠かせません。人間は光の刺激を受けると脳が覚醒してしまう性質があるため、就寝時間の1時間ほど前から部屋の照明を少し落とし、暖色系の柔らかい光に切り替えることが効果的です。
真っ暗な状態が苦手な方は、足元を照らす間接照明などを活用して、リラックスできる空間を作り出してみてください。
また、寝具やパジャマの選び方も重要です。肌触りが良く、吸湿性や通気性に優れた素材のものを選ぶことで、寝ている間の不快感が減り、途中で目が覚めてしまうことを防げます。
季節に合わせた快適な温度と湿度を保つことも、深い眠りにつくための第一歩です。自分にとって最も心地よいと感じる空間を作ることで、心身ともに休息モードへとスムーズに移行できるようになります。
心と体をほぐす入浴とリラックスタイム
寝る直前まで仕事や家事をして交感神経が高ぶったまま布団に入っても、なかなか寝付けないことが多いものです。スムーズな入眠のためには、体温のコントロールが鍵となります。就寝の90分ほど前にぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、一時的に体温を上げることができます。
お風呂から上がって徐々に体温が下がっていくタイミングで眠気が訪れるため、このリズムをうまく活用しましょう。入浴後は、カフェインを含まないハーブティーや白湯などの温かい飲み物を飲みながら、静かな時間を過ごすのがおすすめです。
この時間にスマートフォンやパソコンの画面を見てしまうと、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまうため、できればデジタル機器からは離れて過ごしてください。好きな音楽を聴いたり、軽いストレッチをして筋肉の緊張をほぐしたりと、自分自身をいたわる時間を持つことで、副交感神経が優位になり、自然と眠りにつきやすくなります。
翌朝をスッキリ迎えるための心の整理
布団に入ってからその日の失敗や明日の不安が頭をよぎり、眠れなくなってしまった経験は誰にでもあるはずです。質の高い睡眠のためには、身体だけでなく心の準備も大切です。
ベッドの上では難しいことを考えず、楽しかったことやリラックスできることをイメージするように心がけましょう。もし心配事が頭から離れない場合は、一度起き上がってノートに書き出してしまうのも一つの方法です。頭の中にあるモヤモヤを紙に書き出すことで、客観的に物事を捉えられるようになり、不思議と心が落ち着きます。
また、明日着る服や持ち物を寝る前に準備しておくだけでも、朝の慌ただしさを軽減できるという安心感から、リラックスして眠ることができます。
毎日のナイトルーティンを少しずつ習慣化していくことで、脳が今は眠る時間だと認識するようになり、毎朝すっきりと目覚められるようになるでしょう。